Cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit: criterii de selecție, tipuri și diferențe

„Care este cel mai sănătos ulei pentru gătit?” este întrebarea pe care probabil ți-ai pus-o de zeci de ori până acum. Cu o mulțime de varietăți și tipuri de uleiuri pentru gătit disponibile pe rafturile din supermarket, poate deveni copleșitor atunci când trebuie să îl alegi pe cel potrivit pentru mâncarea de zi cu zi. Adevărul este că nu toate uleiurile au aceleași calități. De la utilizările specifice, până la caracteristicile distincte, compoziție și aromă, uleiul ales pentru gătit îți poate îmbunătăți preparatele în numeroase moduri sau poate face exact opusul.

În timp ce unele uleiuri de gătit sunt utilizate cu precădere pentru salate, altele vor funcționa ideal în cazul prăjelilor sau vor oferi o savoare deosebită supelor sau deserturilor. Și cum știm că este aproape imposibil să gătești fără ulei, îți dezvăluim în articolul următor care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit, în funcție de tipuri și diferențele dintre acestea. Mai mult, îți vom oferi și câteva criterii importante de selecție pentru a ne asigura că vei găti preparate sănătoase.

Uleiuri pentru gătit: tipuri și diferențe

Așa cum menționam anterior, există numeroase tipuri de ulei pentru gătit. Prezența uleiurilor în alimentație este foarte importantă, căci asigură organismului acizi grași esențiali, vitamine și alte substanțe nutritive. În ultimii ani, s-a observat o creștere a consumului de uleiuri sănătoase pentru gătit, presate la rece, lucru asociat cu conștientizarea efectelor pozitive ale unei alimentații sănătoase.

Printre cele mai populare uleiuri vegetale se numără cel de floarea soarelui, uleiul de in și cel de rapiță. Treptat, și alte tipuri de uleiuri câștigă din ce în ce mai multă popularitate, așa cum sunt uleiul de cocos sau uleiul de porumb. Iată ce tipuri de ulei pentru gătit există!

Cele mai utilizate tipuri de ulei pentru gătit

• Uleiul de floarea soarelui

Extrem de potrivit pentru prăjit, coacere sau salate, uleiul de floarea soarelui are 884 de calorii în 100 de mililitri. De asemenea, are un conținut ridicat de grăsimi esențiale Omega-6, 13 grame de grăsimi saturate, 36 grame de grăsimi polinesaturate și 46 de grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de măsline

În gama de produse de la Profi vei găsi și ulei de măsline. Acesta este considerat cel mai sănătos ulei pentru gătit de larg consum. Proprietățile sale depind însă de modalitatea de producere – dacă este virgin, extravirgin sau unul rafinat. Uleiul de măsline virgin/extravirgin este recomandat pentru salate și alte preparate, în timp ce uleiul rafinat poate fi utilizat pentru prăjire și coacere. În 100 de mililitri de ulei de măsline se regăsesc 884 de calorii, 14 grame de grăsimi saturate, 11 grame de grăsimi polinesaturate și 73 de grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de rapiță

Te întrebi la ce se folosește uleiul de rapiță? Ei bine, acesta este recomandat pentru gătire și mai puțin pentru salate. Acesta are un gust ușor amărui, mai ales dacă vorbim despre uleiul extravirgin de rapiță. 100 de mililitri de ulei de rapiță conțin 884 de calorii, 8 grame de grăsimi saturate, 26 grame de grăsimi polinesaturate, 61 grame de grăsimi mononesaturate și 1,8 grame de grăsimi trans.

• Uleiul de palmier

Un alt tip de ulei des întâlnit în bucătăriile românilor este și uleiul de palmier, utilizat în mod special pentru prăjire, căci are un punct de ardere mai ridicat decât uleiul de floarea soarelui sau cel de măsline. 100 de mililitri de ulei de palmier au 884 de calorii, 49 grame de grăsimi saturate, 9 grame de grăsimi polinesaturate și 37 de grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de porumb

Deși nu este un tip de ulei utilizat frecvent în țara noastră, uleiul de porumb presat la rece este renumit în gastronomia internațională, fiind un produs potrivit pentru prăjire la temperaturi medii, pentru coacere sau pentru salate. 100 de mililitri de ulei de porumb conțin 900 de calorii și următoarele grăsimi: 13 grame de grăsimi saturate, 55 grame de grăsimi polinesaturate și 28 de grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de cocos

Chiar dacă este utilizat mai mult în cosmetică, uleiul de cocos este potrivit și pentru gătit, mai ales în cazul deserturilor făcute în casă, datorită aromei sale atât de apreciate. 100 de mililitri de ulei de cocos conțin 862 de calorii și următoarele grăsimi: 87 de grame de grăsimi saturate, 1,8 grame de grăsimi polinesaturate și 6 grame de grăsimi mononesaturate.

Uleiuri alimentare deosebite pentru salată și marinarea cărnii

• Uleiul de susan

În topul uleiurilor de gătit folosite pentru salate sau pentru marinarea cărnii se regăsește uleiul de susan. În 100 de mililitri de ulei de susan se găsesc 884 de calorii și următoarele grăsimi: 14,2 grame de grăsimi saturate, 41,7 grame de grăsimi polinesaturate și 39,7 grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul din sâmburi de struguri

Uleiul rafinat de sâmburi de struguri este folosit pentru dressinguri, sotat sau copt. Într-o lingură de ulei din sâmburi de struguri pentru gătit se găsesc 120 de calorii, 14 g de grăsimi, 1,3 grame de grăsimi saturate, 9,5 grame de grăsimi polinesaturate și 2,19 grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de arahide

Uleiul de arahide este unul dintre tipurile de uleiuri vegetale cu punct de ardere mare, motiv pentru care poate fi folosit atât în salate, dar și gătit termic. 100 g de ulei de arahide aduce un aport de 884 de calorii organismului și conține 16,9 grame de grăsimi saturate, 32 grame de grăsimi polinesaturate și 46,2 grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de nuci

Acest tip de ulei are un punct de ardere scăzut, motiv pentru care nu este recomandat pentru gătit la temperaturi înalte. Aportul caloric a 100 de grame de ulei de nuci este de 884 de calorii, acestea conținând 9,1 grame de grăsimi saturate, 63,3 grame de grăsimi polinesaturate și 22,8 grame de grăsimi mononesaturate.

• Uleiul de migdale

Uleiul de migdale pentru gătit este bogat într-o mulțime de ingrediente benefice, de la acizi grași nesaturați, până la vitamine și minerale. 100 g de ulei de migdale aduce un aport de 884 de calorii organismului și conține 8,2 grame de grăsimi saturate, 17,4 grame de grăsimi polinesaturate și 69,9 grame de grăsimi mononesaturate.

Tipuri de ulei alimentar în funcție de modul de procesare

• Uleiul extras chimic

Acest tip de ulei este obținut prin tratarea produselor cu substanțe chimice, are un termen de valabilitate îndelungat, însă este un ulei de calitate inferioară, lipsit de substanțe nutritive.

• Uleiul extras mecanic

Acest tip de ulei vegetal este obținut prin presare sau presare la rece. Așa cum sugerează și denumirea, uleiul extras chimic se produse prin presarea alimentelor sursă cu o presă mecanică. În acest proces nu sunt implicate substanțele chimice și uleiul este practic stors din produsul de bază.

• Uleiul rafinat

În procesul de rafinare sunt eliminate impuritățile din uleiul brut și sunt estompate aromele puternice. Deși este un proces necesar în cazul multor alimente, prin aceasta se pierd mulți nutrienți din ulei. Rafinarea uleiului se poate face cu ajutorul substanțelor chimice sau prin expunerea uleiului la temperaturi ridicate, dar și prin procese care nu afectează calitatea uleiului, la temperaturi mai scăzute.

Uleiul nerafinat

Este uleiul natural, care, după ce a fost obținut, nu mai trece prin procesul de rafinare. Prin urmare, tipurile de uleiuri vegetale nerafinate conțin mai mulți nutrienți decât cele procesate.

• Uleiul virgin

Uleiul virgin este obținut din materialul rămas după prima presă. Este net superior uleiului rafinat, însă inferior celui extravirgin, din punct de vedere nutrițional. Acesta are o aromă mai puternică față de celelalte tipuri de ulei vegetal.

• Uleiul extravirgin

Uleiul extravirgin face parte din categoria uleiurilor sănătoase și este acel tip de ulei de primă presă, cu o concentrație de 0,8% de acid oleic.

• Uleiul organic

Uleiul organic sau ecologic este obținut din materii prime care nu au fost tratate cu substanțe chimice folosite în agricultură. Pe etichetele acestor tipuri de uleiuri pentru gătit se regăsește mențiunea privind certificarea UE, ceea ce sugerează că sursa a fost controlată și îndeplinește toate criteriile de creștere impuse de Uniunea Europeană.

Cum alegi cel mai bun ulei pentru gătit? 5 criterii de selecție

Vrei să alegi cel mai bun ulei vegetal pentru gătit și varietatea de produse te pune în dificultate? Oare care este cel mai bun ulei pentru prăjit? Care este cel mai bun ulei de măsline? Oare să servesc cartofi prăjiți în ulei de cocos? Este uleiul de rapiță nociv? Să aleg oare un ulei de floarea soarelui presat la rece nerafinat?

Suntem siguri că acestea sunt doar câteva dintre întrebările pe care ți le pui când te afli în raionul cu produse alimentare. Pentru a-ți veni în ajutor, am alcătuit o listă de criterii de selecție, pentru a ne asigura că vei alege cele mai bune uleiuri de gătit. Iată cum le alegi!

1. În funcție de preparatele pe care le gătești

Faptul că alimentele prăjite nu sunt sănătoase este binecunoscut. Cu toate acestea, trebuie să știi că, dincolo de acest aspect, unele uleiuri pentru gătit, deși sunt sănătoase atunci când sunt folosite în salată, au un punct de ardere scăzut și nu ar trebui folosite la prăjit.

Atunci când vorbim despre uleiuri de gătit în cazul salatelor, ar trebui să te orientezi spre uleiuri de primă presă, mai puțin procesate și, în mod ideal, din surse organice. Pentru salate este recomandat uleiul de măsline, uleiul din sâmburi de strugure, dar și uleiul de arahide sau semințe de susan.

2. În funcție de punctul de ardere

Punctul de ardere este unul dintre cele mai importante criterii de luat în considerare atunci când alegi un ulei pentru preparatele tale. Indiferent că vorbim despre uleiuri potrivite pentru metoda „baie de ulei” sau uleiuri pe care le utilizăm la salate, în cantități mici, punctul de ardere sau punctul de fum este esențial pentru a face o alegere bună pentru sănătate.

Punctul de ardere este definit ca temperatura la ca uleiul începe să se descompună, pierzându-și integritatea. Ca orice altă substanță, uleiul are un comportament diferit în funcție de temperatura la care este expus. O temperatură ridicată poate determina uleiul să elibereze substanțe nocive, așa că este indicat ca, atunci când alegi un ulei pentru prăjit, să te orientezi spre tipuri de ulei cu un punct de ardere mare:

• Uleiul de avocado – punct de ardere de 271 de grade Celsius;
• Uleiul de porumb – punct de ardere de 232 de grade Celsius;
• Uleiul de palmier – punct de ardere de 232 de grade Celsius;
• Uleiul de arahide – punct de ardere de 232 de grade Celsius;
• Uleiul de cocos – punct de ardere de 232 de grade Celsius;
• Uleiul de floarea soarelui – punct de ardere de 227 de grade Celsius;
• Uleiul de rapiță – punct de ardere de 204 grade Celsius;
• Uleiul de măsline – punct de ardere de 176 de grade Celsius [1].

3. În funcție de tipul de rafinare

Un alt criteriu de selecție al celor mai sănătoase uleiuri pentru gătit este și rafinarea, căci uleiurile pentru diferitele rețete sunt clasificate ca rafinate sau nerafinate. Așa cum am menționat când îți vorbeam despre tipurile de ulei, majoritatea uleiurilor rafinate trec printr-un proces de extracție la temperaturi înalte. Aceste tehnici pot duce la pierderea nutrienților naturali sau a aromei uleiurilor pentru gătit.

De cealaltă parte, uleiurile nerafinate sau presate la rece sunt extrase prin presiune, la temperaturi joase. Drept urmare, aceste tipuri de uleiuri pentru gătit păstrează majoritatea nutrienților naturali, în timp ce aromele nu sunt compromise. E drept, uleiurile nerafinate sunt mai bogate în nutrienți, însă au o valabilitate mai scurtă. Cu toate acestea, uleiurile rafinate sunt cele mai indicate pentru gătit la temperaturi ridicate.

4. În funcție de cantitatea de grăsimi

Un alt aspect pe care trebuie să-l iei în considerare sunt tipurile de grăsimi din componența uleiurilor pentru gătit. Experții în sănătate recomandă consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase, pentru a beneficia de o stare bună de sănătate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans. Potrivit unui studiu [2], o dietă bogată în grăsimi saturate și trans pot crește riscul de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

5. În funcție de aromă

Fiecare tip de ulei pentru gătit vine cu propriile arome, ce pot îmbunătăți orice preparat. Dacă scopul tău este acela de a oferi gust preparatelor tale cu ajutorul uleiului, vei dori să alegi un ulei cu o aromă puternică și îndrăzneață, așa cum este, de pildă, uleiul de cocos pentru gătit. La polul opus, dacă ești în căutarea unui ulei care să nu influențeze în niciun mod felul de mâncare servit, orientează-te spre un ulei cu o aromă blândă, așa cum este cel de semințe de susan.

Ce uleiuri de gătit sunt considerate cele mai sănătoase?

Potrivit informațiilor menționate mai sus, am alcătuit pentru tine o listă cu cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit [3], unele dintre ele putând fi achiziționate din magazinele Profi.

Uleiul de măsline extravirgin

Punctul de ardere al uleiului de măsline, așa cum am stabilit deja, este de 176 de grade Celsius, o temperatură obișnuită de gătire pentru multe dintre rețete, în special pentru cele la cuptor, căci nu este recomandat uleiul de măsline pentru prăjit. Uleiul de măsline a fost multă vreme considerat cel mai bun ulei pentru gătit în bucătăriile din întreaga lume, acest lucru datorându-se aromei sale subtile.

Mai mult, uleiul de măsline este bogat în vitamina E, ce acționează ca un antioxidant și acid oleic, care are proprietăți antiinflamatorii. Dacă vrei să achiziționezi cel mai bun ulei de măsline, noul magazin Profi îți sta la dispoziție pentru a găti cele mai sănătoase preparate. Și aici nu ne referim la cartofi prăjiți în ulei de măsline!

Uleiul de semințe de susan

Uleiul de susan are un punct de ardere mediu spre înalt, de 210 grade Celsius. Este bogat în antioxidanți sănătoși și funcționează excelent pentru fiert, gătit de uz general și în dressingurile pentru salate. Acesta poate oferi preparatelor tale o ușoară aromă de nucă.

Reține, însă, că uleiul de semințe de susan obișnuit diferă de uleiul din semințe de susan prăjite, acesta din urmă având o aromă mai amplificată, ceea ce-l face ideal pentru finisarea unui anumit tip de mâncare, mai degrabă decât pentru gătit.

Uleiul de șofrănel

Mai puțin popular, însă unul dintre uleiurile sănătoase pentru gătit, uleiul de șofrănel este obținut din semințele plantei de șofrănel. Acesta are un punct mare de ardere, de până la 265 de grade Celsius. Are un conținut scăzut de grăsimi saturate și conține un procent mare de acizi grași nesaturați. Astfel, uleiul de șofrănel aduce beneficii importante organismului.

Acest tip de ulei vegetal oferă o aromă neutră, care funcționează perfect pentru marinate și sosuri, dar și pentru carnea la grătar.

Uleiul de arahide

În topul celor mai sănătoase uleiuri pentru gătit am inclus și uleiul de arahide, obținut din semințele plantei de arahide. Cel mai comun tip de ulei de arahide este cel rafinat, având un punct înalt de ardere, de până la 232 de grade Celsius. Acesta are o aromă neutră, ceea ce-l face o opțiune practică pentru multe feluri de mâncare.

Există, însă, și ulei de arahide nerafinat, obținut prin uscarea arahidelor la temperaturi scăzute și extragerea uleiului din semințe, ceea ce ajută la conservarea majorității nutrienților săi. Uleiul de arahide nerafinat sau presat la rece are o aromă puternică de nucă, ce completează perfect salatele și rețetele asiatice. Pe lângă aroma delicioasă, uleiul de arahide este o sursă excelentă de vitamina E și are unul dintre cele mai mari conținuturi de grăsimi mononesaturate dintre uleiurile de gătit.

În mod ideal, o dietă echilibrată înseamnă folosirea celor mai sănătoase uleiuri pentru gătit, care să asigure organismului aportul necesar de grăsimi sănătoase. Desigur, oricât de sănătos ar fi, orice tip de ulei vegetal trebuie consumat cu moderație. Ține cont de recomandările noastre și alege să gătești sănătos cu cele mai bune uleiuri de gătit. Și cum Profi susține alimentația sănătoasă, îți sugerează să-ți descarci aplicația, pentru a te putea bucura de cele mai bune promoții la uleiurile pentru gătit!

Referințe:

1. Garone, Sarah. “Which Cooking Oil Should You Use? This Infographic Will Tell You.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/health/health-benefits-cooking-oil-guide. Published 29 Nov. 2018. Accessed 3 Oct. 2022.
2. Juul, Filippa, et al. “Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study:” Journal of the American College of Cardiology, www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.01.047. Published 1 Mar. 2021. Accessed 3 Oct. 2022.
3. Panoff, Lauren. “4 Healthy Cooking Oils (and 4 to Avoid).” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils. Published 14 May 2021. Accessed 3 Oct. 2022.